课程名称：全能瑜伽基础课程课程时长： 60分钟课程目标：- 帮助学员建立正确的瑜伽练习基础。

　　课程对象：初学者、希望提高瑜伽基础水平的学员课程内容：一、课前准备（5分钟）1. 问候与自我介绍：- 教师自我介绍，课程内容简要介绍。

　　二、课程主体（50分钟）1. 呼吸练习（5分钟）：- 学习腹式呼吸，提高呼吸质量。

　　2. 热身序列（10分钟）：- 轻松的体式，如猫牛式、半月式等，活动全身肌肉。

　　3. 练习（30分钟）：- 基础体式，如山式、树式、战士一、战士二等。

　　三、课程结束（5分钟）1. 放松练习（5分钟）：- 摊尸式，放松全身肌肉，缓解疲劳。

　　通过以上模板，您可以轻松编排出一堂内容丰富、结构合理的瑜伽课程，帮助学员在轻松愉快的氛围中提升瑜伽水平。

　　一、课程目标1. 提高学员的身心素质，增强体质；2. 培养学员的专注力、耐心和毅力；3. 激发学员对瑜伽的热爱，传承瑜伽文化；4. 帮助学员实现身心健康、内外兼修。

　　二、课程内容1. 呼吸法：学习正确的呼吸方法，提高呼吸质量；2. 热身：活动全身关节，预防运动损伤；3. 法：学习基础、中级和高级，全面锻炼身体；4. 冥想：培养学员的内心平静，提高自我认知；5. 教学法：学习瑜伽教学方法，提高教学水平。

　　三、课程安排1. 课程时长：60分钟/节，每周3-4次；2. 课程进度：- 第1-4周：学习基础呼吸法和热身动作；- 第5-8周：学习基础和冥想；- 第9-12周：学习中级和呼吸控制法；- 第13-16周：学习高级和冥想；- 第17-20周：复习巩固所学内容，提高教学质量。

　　四、课程实施1. 课前准备：- 教室布置：保持安静、整洁，准备好瑜伽垫、毛毯、垫子等； - 教学材料：准备教材、音乐、图片等；- 教师准备：熟悉教学内容，了解学员情况。

　　2. 课中教学：- 课前热身：带领学员进行全身关节活动，预防运动损伤；- 呼吸练习：教授正确的呼吸方法，提高呼吸质量；- 练习：根据学员水平，安排合适，引导学员正确练习；- 冥想练习：带领学员进行冥想，培养内心平静；- 互动交流：鼓励学员提问，解答疑问，提高教学效果。

　　3. 课后总结：- 教师总结：对本次课程进行总结，提出改进意见；- 学员反馈：收集学员对课程的意见和建议，不断优化教学内容。

　　五、课程评估1. 定期对学员进行身体检测，评估课程效果；2. 收集学员对课程的满意度调查，了解学员需求；3. 教师定期参加专业培训，提高教学水平。

　　六、注意事项1. 教师应具备相关专业资格和丰富教学经验；2. 课程安排应充分考虑学员的年龄、体质和需求；3. 教学过程中，教师应注重学员个体差异，因材施教；4. 课程内容应循序渐进，确保学员在安全的前提下完成练习；5. 教师应关注学员的心理变化，营造良好的学习氛围。

　　一、课程名称【课程名称】：XX主题瑜伽课程（例如：脊柱疗愈瑜伽、阴瑜伽、孕妇瑜伽等）二、课程目标1. 提升会员身体柔韧性和力量。

　　通过以上瑜伽专题课程编排方案，旨在为会员提供专业、系统、有效的瑜伽课程，帮助他们在瑜伽的道路上不断成长。

　　一、课程名称：______（如“基础瑜伽私教课程”、“高级瑜伽理疗私教课程”等）二、课程目标：1. 提升学员瑜伽体式基础；2. 改善学员身心状态；3. 针对学员个人需求，提供定制化教学方案；4. 培养学员瑜伽兴趣，助力其长期坚持练习。

　　三、课程时长：______小时四、课程安排：第一阶段：瑜伽基础教学（1-2周）1. 课程内容：- 山式、树式等基本站立体式；- 基础呼吸法、冥想；- 身体关节活动；- 瑜伽哲学及生活方式介绍。

　　2. 教学方法：- 逐一讲解每个体式的动作要领；- 针对学员动作进行纠正与指导；- 通过示范、模仿、实践等多种方式，让学员掌握基础体式。

　　第二阶段：瑜伽进阶教学（3-4周）1. 课程内容：- 前弯、后弯、扭转等进阶体式；- 深度呼吸法、冥想；- 瑜伽饮食与生活习惯建议。

　　2. 教学方法：- 逐步引导学员进行进阶体式练习；- 针对学员动作进行细致指导；- 通过小组讨论、案例分析等形式，增强学员对瑜伽的理解。

　　第三阶段：瑜伽个性化教学（5-6周）1. 课程内容：- 针对学员个人需求，定制化教学方案；- 针对学员身体问题，进行针对性理疗；- 瑜伽生活方式指导。

　　2. 教学方法：- 根据学员实际情况，调整教学进度；- 针对学员身体问题，进行针对性指导；- 定期与学员沟通，了解其需求，调整教学方案。

　　第四阶段：瑜伽巩固与提升（7-8周）1. 课程内容：- 复习巩固前三个阶段所学内容；- 提升学员瑜伽技能，增强体式熟练度；- 瑜伽知识拓展，了解不同流派瑜伽。

　　2. 教学方法：- 通过复习、实践、总结等方式，巩固学员所学知识；- 针对学员需求，提供个性化指导；- 增加学员瑜伽知识储备，提升其综合素质。

　　五、课程评估：1. 定期对学员进行身体评估，了解其身体状况及瑜伽练习效果；2. 针对学员在课程中的表现，给予反馈和建议；3. 鼓励学员自我评估，培养其自主学习能力。

　　六、课程总结：1. 总结学员在课程中的收获，提升其自信心；2. 鼓励学员将所学知识应用于日常生活，提升生活质量；3. 为学员提供后续学习建议，助力其持续进步。

　　二、课程时间90分钟三、课程内容1. 热身（10分钟）- 拜日式A/B（动态练习，提高心率）- 轻松扭转（放松腰部、腿部肌肉）- 轻松呼吸（调整呼吸，为后续练习做准备）2. 高体基础（15分钟）- 基础倒立（墙角辅助，建立倒立意识）- 侧板式（加强核心力量，提高平衡性）- 站立前弯（提高腿部柔韧性，放松背部肌肉）3. 高体进阶（30分钟）- 站立后弯（加强背部力量，提高身体柔韧性） - 手倒立（提高核心力量，增强手臂支撑力） - 龙式（加强腹部力量，提高身体平衡性）- 鹰式（提高腿部柔韧性，放松髋关节）4. 高体提升（20分钟）- 轮式（加强背部力量，提高身体柔韧性）- 顶峰式（提高腿部柔韧性，增强手臂支撑力）- 舞王式（加强核心力量，提高身体平衡性）- 立式折腿（提高腿部柔韧性，放松髋关节）5. 休息术（10分钟）- 悠久仰卧（放松身心，缓解疲劳）- 轻柔呼吸（调整呼吸，提高专注力）6. 课程总结（5分钟）- 课程回顾- 学员反馈- 下节课预告四、课程安排1. 教师讲解：详细讲解每个体式的动作要领、注意事项和调整方法。

　　通过以上编排方案，旨在为学员提供一场富有挑战性、充满乐趣的瑜伽高体课程，帮助他们提升身体素质，收获身心愉悦。

　　瑜伽课程主题编排可以根据不同的需求和目标进行设计，以下是一些常见的主题：

　　1.基础瑜伽：适合初学者，主要教授瑜伽的基本姿势和呼吸练习，帮助学员打好基础，提高身体的灵活性和稳定性。

　　2.塑形瑜伽：针对想要减肥或塑造身材的学员，通过一些力量练习和有氧运动来达到锻炼身体的效果。

　　3.舒缓瑜伽：适合想要放松身心、缓解压力的学员，课程以柔和的姿势和深呼吸练习为主，帮助学员平静情绪，减轻焦虑和压力。

　　4.热瑜伽：通过在高温环境下进行练习，有助于排毒、减轻肌肉紧张和增强身体的耐力。

　　5.流瑜伽：连续的动作流动，适合想要提高柔韧性、耐力和身体协调性的学员。

　　6.空中瑜伽：使用瑜伽吊床或空中瑜伽袋等辅助工具，增加了一些难度和趣味性，适合有一定基础的学员。

　　7.孕妇瑜伽：专为孕妇设计的瑜伽课程，有助于减轻孕期不适、增强体力和灵活性，以及促进与胎儿的连接。

　　8.亲子瑜伽：适合家长和孩子一起练习的瑜伽，有助于增进亲子关系、培养孩子的身体协调性和灵活性。

　　9.办公室瑜伽：针对长时间在办公室工作的学员，通过简单的瑜伽动作和伸展练习来缓解肩颈、背部和手腕等部位的疲劳。

　　10.太极瑜伽：结合了太极拳和瑜伽的元素，注重内外兼修、身心和谐，适合喜欢中国文化和追求平衡的学员。

　　一、课程基本信息1. 课程名称：2. 课程时长：__小时__分钟3. 课程目标：__（如：提升核心力量、增强身体柔韧性、改善睡眠质量等__）4. 课程适用人群：__（如：初学者、中级者、高级者等__）5. 课程器材：__（如：瑜伽垫、瑜伽砖、瑜伽带等__）二、课程编排原则1. 循序渐进：根据学员的体能和经验，逐步增加难度。

　　三、课程结构1. 开场（5-10分钟）- 引导学员进入瑜伽状态，放松身心。

　　2. 热身（10-15分钟）- 拜日式或拜月式：全面活动身体，提高肌肉温度。

　　3. 主课程（40-50分钟）- 根据课程目标，选择合适的体式进行编排。

　　- 体式编排遵循以下原则：a. 根据体式类型编排：如站姿、坐姿、跪姿、俯卧、仰卧等。

　　- 在编排过程中，注意以下几点：a. 保持动作流畅，使学员更容易跟上节奏。

　　4. 放松与冥想（5-10分钟）- 指导学员进行放松练习，如摊尸式、呼吸练习等。

　　四、课程体式编排示例1. 站姿：- 山式、战士一式、战士二式、三角式、侧角式等。

　　一、课程名称：_______瑜伽课程二、课程目标：1. 增强学员的体力和耐力。

　　三、课程时长：_______分钟四、课程对象：_______（初级、中级、高级）五、课程准备：1. 瑜伽垫、瑜伽砖、瑜伽带等瑜伽器材。

　　六、课程流程：一、热身（10分钟）1. 拜日式（A、B、C）2. 站立山式3. 侧角伸展式4. 前屈伸展式5. 仰卧放松二、主课程（30分钟）1. 主题：_______（如开肩、核心、手臂、背部等）2. 主题体式：- 体式1：_______（如轮式、骆驼式等）- 体式2：_______（如船式、弓式等）- 体式3：_______（如鱼式、蛇王式等）3. 主题体式变体：- 变体1：_______- 变体2：_______- 变体3：_______三、辅助练习（10分钟）1. 深度呼吸练习2. 冥想练习3. 拉伸放松四、总结与放松（10分钟）1. 总结本次课程的主要内容和收获2. 放松身心，引导学生进行深呼吸和冥想七、课程要点：1. 热身环节要充分，让学员逐步适应瑜伽动作，避免运动损伤。

　　2. 主课程环节要注重主题，让学员在练习过程中能够集中精力，达到锻炼效果。

　　3. 辅助练习环节要结合呼吸和冥想，帮助学员缓解身心压力，提高瑜伽体验。

　　4. 总结与放松环节要引导学员回顾课程内容，让学员在身心放松的状态下结束课程。

　　一、课程名称：【瑜伽塑形提升班】二、课程目标：1. 通过科学合理的瑜伽练习，帮助学员达到减脂塑形的效果。

　　三、课程内容：1. 课程时长：60分钟2. 课程结构：- 冥想（10分钟）- 热身（10分钟）- 练习（30分钟）- 放松（10分钟）四、课程编排步骤：1. 冥想（10分钟）- 教师引导学员进行呼吸冥想，帮助学员放松身心，集中注意力。

　　2. 热身（10分钟）- 动态热身：通过拜日式、猫牛式等体式，活动全身关节，提高身体温度。

　　3. 练习（30分钟）- 基础：低位起跑式、高位起跑式、战士一式等，帮助学员建立正确的体态。

　　- 进阶：三角式、扭转三角式、侧角式、侧角扭转式等，增强肌肉力量和耐力。

　　- 针对性：根据学员的身体状况和需求，设计针对性的练习，如开肩、开髋、核心、手臂等。

　　4. 放松（10分钟）- 指导学员进行完全放松，如挺尸式、鱼式等，帮助学员恢复体力和精神。

　　五、课程注意事项：1. 课前询问学员身体状况，如有高血压、心脏病、生理期、脊柱不适等情况，请谨慎练习。

　　通过以上瑜伽塑形课程编排方案，旨在帮助学员在愉悦的氛围中，实现减脂塑形的目标，提升自身的生活质量。

　　二、课程内容1. 热身阶段（10分钟）- 5分钟呼吸练习：引导学员进行深呼吸，放松身心。

　　2. 练习阶段（40分钟）- 站立体式：如山式、三角伸展式、战士一式等，锻炼下肢力量和平衡能力。

　　3. 休息术阶段（5分钟）- 引导学员进行呼吸冥想，放松身心，恢复体力。

　　4. 放松阶段（5分钟）- 引导学员进行全身肌肉放松，让身心得到彻底的放松。

　　四、课程进度安排1. 第1-4周：以基础练习为主，逐步提高学员的柔韧性和力量。

　　2. 第5-8周：增加平衡体式和坐立体式练习，提高学员的平衡能力和专注力。

　　3. 第9-12周：结合呼吸练习和冥想，培养学员的呼吸控制能力和冥想意识。

　　2. 通过问卷调查和学员反馈，了解课程效果和学员需求，不断优化课程内容。

　　六、课程资源1. 教学场地：宽敞明亮，具备良好的通风和光线. 教学器材：瑜伽垫、瑜伽砖、瑜伽带等。

　　通过以上课程安排计划，我们旨在为学员提供一套全面、科学、系统的瑜伽课程，帮助学员在瑜伽的道路上不断进步，收获健康、快乐和美好的生活。

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　　瑜伽课程编排请大家选择最舒适的坐姿坐到垫子上，挺直腰背，双手食指拇指相扣成瑜伽的智慧手印放到双腿上。

　　轻轻的闭上双眼，随着这美妙的旋律，逐渐放慢我们呼吸的节奏，放松我们的面部表情，舒展眉心，嘴角微微上翘，放松双肩，放松双臂，让脊柱向上无限延伸，聆听着轻柔的音乐，一起走走进瑜伽的世界。

　　抛开所有的紧张，烦恼和不安，我们的心变的平静，祥和，让我们一起来做瑜伽的腹式呼吸。

　　首先，让我们收紧腹肌，将身体里所有的浊气排放出去，然后，用鼻子慢慢的深深的吸气，让新鲜的氧气通过鼻腔，喉部，下压横隔膜，直接送进小腹处，感觉小腹慢慢的向外扩张，隆起。

　　呼气时，小腹向着脊柱腰椎方向慢慢的回缩，感觉体内所有的废气，浊气，二氧化碳全部排出体外。

　　将注意力放在你的呼吸上，配合着自己的呼吸频率来练习腹式呼吸，让我们用心去体会这一呼一吸，吸有多长，呼就有多长。

　　吸气时，感觉宇宙之间所有的能量慢慢的进入体内的每个角落，滋养我们身体的所有细胞。

　　现在，感觉你的呼吸象花开花落，云卷云舒一样顺畅，自然，你心无杂念，仿佛进入到绿色的大草原，阳光透过云层，散落在你的身上。

　　蔚蓝的天空，微风轻轻的吹过，在微风的爱抚中，静听鸟儿愉悦的欢唱，一群悠闲的马儿，羊儿在吃草。

　　请大家把手在胸前搓热，轻轻的放在眼睛上，用你手掌的余温滋养一下双眼，减少眼部细小皱纹的产生。

　　双手滑落到你的脸颊上，用食指轻轻的敲打一下脸颊，这样可以促进面部血液循环，达到美容，养颜的功效。

　　放松双手回到双膝上，慢慢睁开双眼，由远而近，顺时针逆时针转动一下眼球，灵活眼睛。

　　站姿舞蹈式：挺身直立，双手放于体侧，眼睛平视前方，屈左膝，左手抓住左脚脚踝或脚背，尽量让大腿靠拢。

　　吸气，右手结成智慧手印，慢慢向上举，左腿尽量抬高，直到手臂、上身躯干、右腿呈一直线，呼气，上身躯干前倾，左腿向后尽量抬高，直到左大腿与地面平行，保持5-6个呼吸，慢慢放下左腿和右手，交换另一条腿，做两样的练习。

　　直角转动式：基本站姿，双手在体前十指相交，翻转掌心朝前，吸气，双臂由体前高举过头，眼睛看手背，呼气，以腰砥部为折点，身体平直下压，让头、背、手臂始终在一条直线上，自然呼吸，保持。

　　呼气，身体向右侧扭转，双脚不要离开垫子，髋部不动，感受到腰腹部的挤压，双肾的按摩，吸气，双臂带动身体回正；呼气，双臂带动身体回到左侧，感受左侧腰的挤压，右侧腰的拉升，还有腿部后侧的伸展。

　　吸气，双臂带动身体回到正前方，自然呼吸保持，再次吸气，双臂带动身体回正，呼气，打开双手落回体侧。

　　功效：可以补养回强双臂、腰部、背部和髋关节，腹部器官得到按摩，拉升腿部后侧韧带，减少腰围线上多余的脂肪。

　　吸气，拉升后背向上，呼气，上身平直向前，向下，直到双手支撑于双脚之间的地面，手肘向后，双手与双脚保持在一条直线上，头顶百汇穴朝向地面，自然呼吸停留，如果可以，可将头顶百汇穴与地面轻触。

　　吸气，抬头向上，双手回到护腰的位置，带动上身，平直向上，回到正中，双脚内外八字收回，闭目调息。

　　要点：①可以通过微屈双膝来降低难度②双手双脚放在一条直线上，生理期，高血压，眩晕症慎练。

　　功效：①增加头部供血量，提升记忆力②改善消化系统③伸展骨盆区域，强健腿部肌肉和韧带④消除面部水肿战士二式：双脚大大分开，两倍肩宽，左脚脚尖朝前，脚跟略向外侧，保持髋关节正位向前,转右脚脚尖向右。

　　吸气，双臂自体侧平举，呼气，转头目视右手指尖，再次呼气，屈右膝，尽量让右大腿与地面平行，保持3-5个自然的呼吸，吸气，伸直右膝，头回正中，呼气，手臂落回（做反）。

　　吸气，双臂侧平举，呼气，屈右膝，使右大腿尽量与地面平行，同时，手臂带动身体向右侧落，使右手掌在右脚后侧的地面上，伸展左臂向右，头部向上。

　　要点：①右腰紧贴右膝处侧②伸展肩、胸向右③感觉左臂、腰部和腿部的拉伸舒展④伸展后背、脊柱功效：①强健脚踝，膝盖和大腿②美化胸部、臀部③缓解坐骨神经痛④增强肠胃蠕动，促进新陈代谢蹲式：脚跟分开，与肩同宽，脚尖尽量向外展，双手十指交叉，自然垂放于身体前侧，吸气，立直腰背，目视前方，呼气，屈膝下蹲，在舒适的位置停留，保持自然的呼吸；吸气，立直膝盖，呼气，再次屈膝下蹲，尽量让大腿与地面平行，保持腰背的立直，停留3-5次呼吸；吸气，伸直双膝，双脚内外八字ballbet贝博收回，闭目调息，可以反复做3-5次。

　　要点：①整个过程保持腰背立直，上身不要前倾②骨盆下中垂直下降功效：①修塑腿部线条②加强双膝，双踝和子宫骨肉，有助于分勉坐姿牛面式：直角坐姿，屈右膝，右脚放在左臀外侧，屈左膝，左脚放在右臀的外侧，臀部坐于两脚之间，吸气，右手高举过头，紧贴耳扣，呼气，屈肘，右手放在背后肩胛骨之间，左手帮助右手手肘对准头顶百汇穴。

　　要点：①尽量不要低头②腰背立直，扩张胸部功效：①辅助消除脚后跟疼痛②有助于治疗膝部由于痛风和风湿所引起的疼痛③缓解胃胀④帮助形成足弓，辅助治疗扁平足脊柱扭转功：直角坐姿，右脚放在左腿的外侧，右膝对准天花板，屈左腿，左脚脚背放在臀部外侧，右手抓住右脚的脚踝，左手放在臀部的外侧，指尖向外。

　　吸气，立直腰背，呼气，头部向左向后扭转，自然呼吸保持，每次呼气的时候加大扭转度，直到眼睛能看到正后方，吸气，头回正，伸直双腿，收回双手，反方向练习。

　　吸气，双手侧平举，呼气，身体向右侧扭转，左手放在右脚脚背上，或抓住右脚脚尖，右手向体后伸展，眼睛看向右手指尖的方向，保持自然呼吸，每次呼吸的时候尽量让你的腹、胸、额贴近右腿，吸气，上身起，双手手臂带动身体回到正前方。

　　功效：可以按摩腹部器官和肌肉，放松肩关节和脊柱，并伸展腿部后侧的肌肉和韧带，消除腰腹部多余的脂肪和赘肉。

　　吸气，双臂自体前侧平举，呼气，保持髋关节正位，向右侧弯至极限，同时，目视右手落在右小腿或脚踝上，吸气，转头看向左臂，左臂向上，指尖指向天花板，保持2-3次自然呼吸，呼气，左臂带动上身继续侧弯，直到左手与右手会合，保持3-5个自然的呼吸，吸气，身体回正，呼气，左臂落回，收回右腿，做反。

　　要点：①保持伸展腿的延伸感，保持膝关节缩紧，不要屈膝②将肩、胸向外展开，目光看向天花板功效：加强骨盆区域补养和增强腹部肌肉，使脊背神经旺盛而有生气，有助于消除背部僵、硬、强、直。

　　骆驼式：跪立，双膝双腿略分开，脚背铺平，双手放在髋部，挺胸，手肘向后，肩部向外舒展。

　　吸气，立直脊柱，呼气，收紧臀部，双手向前推髋，上身后仰，左手、右手依次放下，握住同侧的脚踝，放松头颈向后，自然呼吸保持，吸气，抬头，双手放回髋部，慢慢带动身体回正，臀部坐回脚后跟，上身前倾，婴儿式放松。

　　要点：①进入体式后，缩紧臀部和大腿肌肉，感觉脊柱向大腿方向推②收回体式时，先抬头，以求血液回流，避免头晕③有能力的会员可以将掌心贴放在脚掌上④如果有难度，可以勾脚尖，让脚尖着地，双手放在脚跟俯卧弓式：俯卧，屈双膝向上，双手手背向外，握住同侧前脚掌，可以的话握住脚踝。

　　呼气时，身体倒向右侧，抬头看向左上方，停留3-5个自然呼吸；吸气，回正，还原弓式。

　　呼气，倒向右侧，做摇篮式的反，再次吸气，身体回正，再次还原弓式，呼气，放松双手双腿，做鳄鱼式放松。

　　②能预防胆、肾结石③辅助治疗糖尿病（刺激分泌胰腺）蝗虫式：俯卧，双手握拳，拳心向上，压在腹股沟下方，双腿并拢，伸直。

　　吸气，慢慢抬高右腿至极限，注意伸直膝盖，脚尖向远处延伸，停留，呼气，右腿落回地面。

　　（反）将双手松开，伸直手臂，掌心向上，放在身体两侧，双脚脚跟略微分开，吸气，双臂向上，带动头、颈、胸离开地面，同时，双腿伸直向上抬起，停留，呼气，身体落回地面，反复练习2-3次。

　　功效：①滋养脊柱神经，强壮下背部②消除腰、骶部的疼痛，使脊柱更有弹性③有利于前列腺仰卧桥式：仰卧在垫子上，屈膝脚踩地，脚跟尽量靠近臀部，双手护腰，四指朝外，拇指朝内。

　　吸气，双手护住腰髋，臀向上推高，双手手臂慢慢向里靠，直到大臂平行，小臂与地面垂直，下巴抵住锁骨，保持自然呼吸。

　　变化式：①双腿依次向前，脚掌贴地，双膝尽量伸直②重心转移到双脚，屈右膝向上，伸直膝盖，脚尖指向天花板。

　　功效：①增强背部肌肉群，灵活脊柱②辅助治疗女性生殖系统的炎症炮弹式：仰卧在垫子上，屈膝向上，十指交叉，抱住膝下三寸处，使大腿尽量贴紧胸腹部。

　　吸气，抬头向上，使前额尽量触碰膝盖，呼气，在极限处停留3-5个呼吸，再次呼气上身落回地面，收回体式。

　　上升腿式：仰卧在垫子上，双手高举过头，掌心向上（或双手十指交叉枕于脑后）。

　　吸气，双腿缓缓平直向上，停留在离在面30处，保持3-5个呼吸，吸气，继续抬高双腿到60，再次吸气，再次抬高双腿到90，反复练习2-3次。

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